Nell’articolo precedente – dal titolo “E se le cose non fossero come credi?” (puoi leggerlo qui) – abbiamo visto che il modo in cui ci fa sentire una determinata situazione che stiamo vivendo dipende principalmente da come noi la interpretiamo personalmente, quindi da come la valutiamo e da quello che pensiamo a riguardo. Risulta chiaro che se la nostra valutazione è negativa questo potrebbe non farci stare bene, causandoci sensazioni spiacevoli. Per questo motivo è importante per il proprio benessere imparare a riconoscere questi pensieri negativi e anche gestirli.
Vediamo cosa puoi fare per prenderne consapevolezza e poi provare a modificarli. Una buona strategia potrebbe essere quella di mettere per iscritto cosa stai pensando tutte le volte che ti trovi in una situazione che ti fa stare male. Non essendo molto abituati a farlo, soprattutto le prime volte, potrebbero essere necessari alcuni passi preliminari.
- Metti a fuoco cosa hai provato cercando di essere preciso
Sappiamo che quando questi pensieri ci attraversano la mente noi nemmeno ce ne accorgiamo, la maggior parte delle volte siamo consapevoli solo dell’emozione che ne consegue, quindi la prima cosa da fare è concentrarci su questa.
Spesso ci riferiamo alle emozioni in modo generico:
“Mi è venuta l’ansia”
“Mi è salita una tristezza”
“Mi dà fastidio”
“Questa cosa non mi piace”
“Non mi va”
“Non me la sento”
Se presterete più attenzione, noterete che in realtà avete sentito “molto più” di questo: rabbia, disgusto, frustrazione, nervosismo, irritazione, confusione, sopraffazione…
Per individuare meglio cosa avete provato può essere d’aiuto fare anche caso alle sensazioni fisiche che hanno accompagnato quel determinato stato d’animo: una stretta allo stomaco, tachicardia, il respiro che manca, le tempie pulsare, la testa girare, un nodo in gola, ecc ecc.
- Aggancia l’emozione a quello che ti è passato per la mente
Ancorare l’emozione al pensiero a cui essa è collegata ci aiuta a comprenderla meglio e a darle un senso.
Prova a rievocare i pensieri che avevi in testa mentre provavi quelle sensazioni e stavi vivendo quella situazione, e mettili per iscritto, per prendere contatto con essi.
- A questo punto, rileggi i tuoi pensieri e prova a metterli in discussione
Chiediti se esistono prove a favore o meno del pensiero che hai avuto, sia in termini di utilità che di probabilità.
Potresti porti delle domande di questo tipo:
– Quanto è probabile sia davvero così?
– Vale la pena pensarla così se mi fa stare male?
– Che risultati ne ottengo?
– Sono saltato a conclusioni troppo affrettate? Dovrei forse prendermi altro tempo per riflettere meglio e con più calma?
– Sono forse un po’ troppo severo o rigido a riguardo?
– Ci sono state altre occasioni simili in passato in cui non avrebbe avuto senso pensarla così?
- Infine trova dei pensieri alternativi.
Una volta che sei riuscito a mettere in discussione quel pensiero che ti fa stare male, prova a sostituirlo, formulandone uno diverso che ti faccia stare meglio.
Un metodo per farlo è quello di provare a cambiare prospettiva rispetto all’esperienza che stai vivendo.
Le domande che aiutano ad assumere punti di vista diversi potrebbero essere:
– Esistono altri modi di vedere la situazione?
– Che cosa mi consiglierebbe il mio migliore amico?
– Che cosa consiglierei IO a qualcuno che sta vivendo la stessa situazione? (capita spesso che, quando si tratta di esperienze che non viviamo direttamente, il distacco ci permetta di essere più obiettivi e meno rigidi).
– Tra qualche anno, ripensando a questa situazione, cosa penserei?
– Che cosa penserebbe a riguardo o farebbe quella persona che stimo tantissimo?
Ecco un esempio:
Presentate un vostro lavoro a una riunione.
Durante l’esposizione il vostro superiore vi fa notare un paio di dettagli che andrebbero migliorati.
Alla fine della riunione pensate: “Che disastro! Ho deluso il mio capo, dovrò rifare tutto da capo!“
Proviamo a mettere in discussione il pensiero negativo: “E’ stato un disastro totale!”
E’ stato davvero così?
Il vostro capo ha bocciato totalmente il vostro lavoro o vi ha solo consigliato alcune migliorie?
Dovrete fare davvero tutto da capo o apportare solo delle modifiche?
Alle fine della riunione quali sono stati i commenti dei colleghi? Supportavano il vostro pensiero o, invece, il vostro buon lavoro?
Ti lascio con un piccolo consiglio: ascoltati, sempre.