Marco chiama il suo amico Danton al telefono perché vorrebbe chiedergli un favore, Danton però non gli risponde. Ritenta un paio di volte sempre con lo stesso esito, finché non rinuncia e torna a fare tranquillamente le sue cose.
Sandra ha conosciuto Danton da poco e lo chiama per invitarlo a una festa, vedendo che non risponde chiude nervosamente la chiamata e posa con rabbia il cellulare sul tavolo. Anche Federico chiama Danton al telefono, vorrebbe proporgli una pizza insieme stasera. Anche in questo caso Danton non risponde. Federico ritenta più e più volte, continuando a non ricevere una risposta. Alle fine rinuncia, un po’ indispettito e amareggiato, gli è anche passata la voglia di uscire.
Infine, anche Marta chiama Danton, che non risponde. Marta insiste, più lui non risponde, più lei si agita. Alla fine decide di andare a casa sua per capire perché non risponde.
Perché Danton non risponde? È tanto sbadato e ha dimenticato di disattivare la modalità “silenzioso” del suo cellulare.
Un evento, quattro reazioni: perché?
Come avrete notato, uno stesso evento ha causato quattro reazioni diverse, pur essendo oggettivamente lo stesso per tutte e quattro le persone coinvolte.
Marco, tutto sommato, è rimasto indifferente; Sandra si è arrabbiata; Federico, invece, si è intristito; Marta, infine, si è addirittura spaventata.
È plausibile, allora, supporre che non sia stato l’evento in sé ad averle prodotte, ma che siano state provocate dal modo differente con cui quelle persone lo hanno interpretato.
Proviamo ad andare più a fondo per capire e immaginiamo come ognuno di loro può aver valutato la situazione per farli reagire così.
Marco avrà pensato che Danton lo avrebbe richiamato non appena si fosse accorto delle chiamate perse.
Sandra potrebbe aver pensato che Danton fosse davvero un gran maleducato per non risponderle.
Federico potrebbe aver creduto che Danton lo evitasse appositamente. Infine, Marta avrà pensato che gli fosse successo qualcosa di grave.
Le euristiche
Intendiamoci, “funzioniamo” tutti così, ciascuno di noi legge gli eventi che gli accadono attraverso un “filtro” che è soggettivo e personale, e genera una propria valutazione.
È una delle abilità della nostra mente, ci permette di adattarci e rispondere agli stimoli dell’ambiente esterno nel modo più rapido possibile, garantendo anche il minimo sforzo cognitivo.
Lo fa per mezzo delle “euristiche”, delle vere e proprie scorciatoie mentali, che ci formiamo mano a mano che cresciamo, e che modelliamo prendendo, prima di tutto, esempio dalle persone che ci hanno cresciuto; ma non solo, a questi primi principi possono poi aggiungersene altri che plasmiamo continuando a fare altre esperienze nell’ambiente che ci circonda e che per un qualche motivo particolare ci restano impresse.
Ci affidiamo a esse per elaborare qualsiasi tipo di informazione, giungere velocemente a delle conclusioni, prendere delle decisioni, senza bisogno di seguire la logica.
Certe volte, però, queste valutazioni possono risultare errate e per nulla obiettive, portando a una visione distorta e soprattutto negativa della realtà, e generando, di conseguenza, una sensazione di malessere. La maggior parte delle scorciatoie che ci formiamo sono adeguate, accanto ad esse ne possono esistere alcune che potremmo chiamare “difettose”, capita si presentino in maniera più marcata quando viviamo delle situazioni di particolare stress, per poi tornare meno rilevanti.
I pensieri automatici negativi
Quando questo processo di valutazione errata, e sostanzialmente negativa della realtà, da sporadico diventa sistematico, rigido, inflessibile, tanto da caratterizzare interamente il nostro “stile di pensiero”, iniziamo a produrre in noi delle credenze disfunzionali, poco realistiche, che causano sofferenza emotiva vera e propria.
Ma cosa c’entrano le emozioni? Il punto è proprio questo, pensare in questo modo ha poi una risonanza emotiva.
Anzi, quando questi pensieri ci attraversano la mente noi nemmeno ce ne accorgiamo, spesso siamo consapevoli solo dell’emozione che ne consegue, proprio come è successo a Sandra, Federico e Marta.
Esistono diversi tipi di errori di valutazione, alcuni studiosi li hanno individuati, approfonditi e classificati, per facilitarne il riconoscimento.
…ma di questo parleremo in maniera più dettagliata nei prossimi articoli.
Che cosa puoi fare tu?
Si può lavorare a più livelli.
- Se, tutto sommato, non avverti nessun malessere e sei solo curioso di capire come funziona la tua mente continua a seguirmi, scopriremo insieme volta per volta quali sono questi errori di valutazione, come riconoscere i pensieri automatici negativi che producono e come renderli, di conseguenza, più flessibili e più attinenti alla realtà.
- Se vuoi alzare il tuo livello di benessere, perché, come abbiamo visto, nessuno è immune da questi processi di pensiero, un buon punto di partenza possono essere i manuali e gli opuscoli di auto-aiuto (ne trovi alcuni al termine di questo articolo), scritti appositamente per aiutarti a conoscere meglio la tua condizione e farti da guida per migliorarla. In questo caso, scegliere di essere affiancati anche da uno psicologo potrebbe essere una mossa valida. Un testo scritto può darti tanti spunti di riflessione, ma si mantiene sul generico; un professionista che monitora il tuo lavoro, ti segue passo passo, impara a conoscerti e crea un percorso costruito esclusivamente su di te.
- Se, invece, il malessere è prevalente (ti senti spesso nervoso, ansioso, irrequieto, infelice, arrabbiato, tendi a pensare sempre al peggio, reagisci in maniera sproporzionata rispetto a certe situazioni stressanti, ti irrita e infastidisce ogni cosa, ti preoccupi troppo), allora in questo caso è fondamentale rivolgersi ad uno psicologo. Lavorando insieme ti aiuterà a riconoscere ed identificare questi processi di pensiero “difettosi”, ma ti insegnerà anche delle strategie per riformularli, in modo da renderli più costruttivi e ridurre il malessere che ti provocano.
A prescindere dalle condizioni precedenti, c’è un ulteriore livello sul quale puoi lavorare, quello sotteso a questi pensieri (che sono solo la punta dell’iceberg), del quale quindi non sei consapevole e che rappresenta ciò che condiziona maggiormente i nostri stati emotivi. In genere lo si definisce “inconscio”, di questo se ne occupa la Psicologia del Profondo.
BIBLIOGRAFIA
- Russell Revlin, Psicologia cognitiva. Zanichelli, 2014
OPUSCOLI GRATUITI (presentano sezioni dedicate al riconoscimento dei pensieri automatici negativi, declinati nei vari disturbi):
MANUALI DI AUTO-AIUTO (presentano sezioni dedicate al riconoscimento dei pensieri automatici negativi, declinati nei vari disturbi):
- Martin Antony, Richard Swinson, Nessuno è perfetto. Strategie per superare il perfezionismo. 2018, Erickson
- Duccio Baroni et al., Quaderno di esercizi per vincere l’ansia sociale. 2021, Erickson
- Daniela Leveni, Paolo Michielin, Daniele Piacentini, Superare la depressione. Un programma di terapia cognitivo-comportamentale. 2018, Erickson
- Nicola Marsigli, Stop all’ansia sociale. Strategie per controllare e gestire la timidezza. 2018, Erickson
- Christine Padesky, Dennis Greenberger, Penso, dunque mi sento meglio. Esercizi cognitivi per problemi di ansia, depressione, colpa, vergogna e rabbia. 2018, Erickson